Hiện nay trên các mạng xã hội nhiều chị em tìm hiểu về chế độ ăn keto để giảm cân. Keto giúp cải thiện vóc dáng và nó cũng tốt với sức khỏe. Tuy nhiên bạn đã biết đến ăn keto là gì hay chế độ keto là chế độ ăn như thế nào? Hôm nay hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn keto qua bài viết dưới đây nhé!
I. Ăn keto là gì?
Ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) và nhiều chất béo tốt. Ăn kiêng keto giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt.
Khi bạn thường xuyên giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “ketosis”. Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng.
Đồng thời, tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành xeton để cung cấp năng lượng cho não. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn keto thường bao gồm bốn loại dinh dưỡng chính.
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, giàu protein và chất béo. Chế độ ăn uống thường chỉ có 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Điều này liên quan đến thời gian tiêu thụ carbohydrate cao hơn bình thường (ví dụ: 5 ngày keto và 2 ngày ăn nhiều carbohydrate).
- Chế độ ăn Keto mục tiêu (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung carbs kết hợp với tập thể dục.
- Chế độ ăn Keto giàu protein: Tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng chứa nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
II. Lợi ích từ chế độ ăn keto
1. Giúp giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn kiêng ketogenic chủ yếu sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguồn năng lượng chính, do đó hỗ trợ giảm cân.
Ở trạng thái keto, các hormone liên quan đến việc lưu trữ chất béo bị giảm đáng kể, biến cơ thể bạn thành một “cỗ máy đốt cháy chất béo”.
Keto đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân cả ngắn hạn và dài hạn nếu bạn đang ăn kiêng ít chất béo hoặc nhiều chất xơ, cơ thể bạn sẽ không cảm thấy đói như khi ăn kiêng.
2. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Chế độ ăn keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh và đã được nghiên cứu về tác dụng của nó trong việc hỗ trợ các chứng rối loạn chức năng não khác nhau.
Chế độ ăn kiêng này đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở trẻ em (chứng động kinh không đáp ứng với điều trị bằng thuốc).
Ngoài ra, chế độ ăn keto đã được nghiên cứu về tác dụng của nó đối với nhiều bệnh khác, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
3. Ngăn ngừa tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi sự thay đổi chuyển hóa, tăng đường huyết và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn keto giúp đốt cháy chất béo dư thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Theo nhiều nghiên cứu thì 95,2% nhóm thực hiện ăn keto có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% nhóm tiêu thụ nhiều carb.
4. Một số lợi ích khác
Bên cạnh đó chế độ ăn keto còn giúp:
- Cải thiện mụn trứng cá: Theo một nghiên cứu từ Đại học Padua, Ý, chế độ ăn kiêng keto có thể giúp giảm insulin và giảm lượng đường, có thể cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá.
- Giúp điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của chúng.
- Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin trong cơ thể, vốn có liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang.
- Tốt cho tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, được chứng minh qua nghiên cứu của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh tại Đại học Robert Gordon ở Anh.
III. Xây dựng chế độ ăn keto
1. Thực phẩm nên ăn
Những thực phẩm nên bổ sung khi ăn keto là:
- Thịt: Bạn có thể chọn giữa thịt bò, thịt gà và thịt hun khói. Khi có thể, hãy chọn các loại thịt hữu cơ, được nuôi tự nhiên, vì thịt chưa qua chế biến thường có hàm lượng carbs thấp và phù hợp với chế độ ăn keto.
- Hải sản: Hầu hết tất cả các loại hải sản đều tốt cho chế độ ăn keto, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá thu.
- Trứng: trứng luộc, trứng rán, trứng tráng …
- Chất béo tự nhiên: Lượng calo trong chế độ ăn keto đến từ chất béo, vì vậy hãy chọn chất béo và dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ.
- Rau: Chọn các loại rau ít carb như cà chua, hành tây và ớt.
- Phô mai: Chọn phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia …
- Ngoài những thực phẩm trên, bạn cũng có thể thêm sô cô la đen, dâu tây,… để làm món ăn vặt.
2. Thực phẩm nên tránh
Dựa trên các nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn keto là gì thì khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng keto, bạn nên chọn thực phẩm chứa khoảng 5% năng lượng carbohydrate, 15-25% protein và 75% chất béo:
- Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường như sô-đa, nước ép trái cây, đồ ngọt, kem, sữa chua,…
- Các loại ngũ cốc chủ yếu chứa tinh bột: gạo, lúa mì, mì ống, bún,…khoai tây chiên, cà rốt, khoai tây, củ cải, rau củ nhiều tinh bột như , đậu và các loại đậu nên đặc biệt tránh.
- Hạn chế ăn nhiều chất béo xấu. Điều đó có nghĩa là dầu thực vật đã qua chế biến, nước sốt béo như mayonnaise và nước sốt ngọt.
- Hạn chế tuyệt đối uống rượu bia và đồ uống có cồn.
IV. Tác dụng phụ khi thực hiện ăn keto
Mặc dù là phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro gây ra tác dụng phụ với cơ thể như:
- Giảm phát triển cơ bắp: Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, với chế độ ăn kiêng này, lượng carbohydrate bị giảm đi rất nhiều, khiến việc phát triển cơ bắp trở nên khó khăn.
- Thường xuyên đau nhức cơ, co thắt cơ: Sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất từ rau và trái cây có thể gây ra tình trạng này.
- Ảnh hưởng đến chức năng gan: Gan phải làm việc nhiều hơn bình thường theo chế độ ăn kiêng keto để quá trình chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ bắp trở nên dễ dàng hơn.
- Đầy hơi, táo bón: Do lượng chất xơ trong cơ thể hạn chế nên bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, táo bón.
Ai có thể thực hiện chế độ ăn keto?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng này đặc biệt phù hợp với những người có cấu trúc gen chuyển hóa ít carb, nhiều chất béo và protein thấp và những người mắc bệnh tiểu đường.
Ai cũng có thể sử dụng, kể cả những người bị rối loạn tâm thần và thần kinh.
Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài có thể dẫn đến các triệu chứng thiếu chất, nguy cơ hình thành sỏi thận và nhiều vấn đề khác, người ăn chay không nên áp dụng chế độ ăn ketogenic.
V. Thực đơn ăn keto tham khảo
| NGÀY | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ 2 | Trứng, thịt hun khói, cà chua | Salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu và 1 miếng phô mai | Cá hồi và măng tây xào bơ |
| Thứ 3 | Trứng xào cà chua + pho mát | Cá hồi nướng, bông cải xanh hấp | Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu |
| Thứ 4 | Dưa leo, trứng ốp la | Thịt hun khói, bắp cải luộc cá hồi sốt tiêu | Thịt lợn nạc và bông cải xanh luộc |
| Thứ 5 | bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường. | Bò xào rau bằng dầu dừa | Thăn lợn viên phô mai chiên, rau củ luộc. |
| Thứ 6 | Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường | Cần tây xào bắp bò | Trứng chiên cuộn phô mai |
| Thứ 7 | Thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm | Thăn bò hầm bí đỏ | cá sốt + rau cải bó xôi luộc |
| Chủ nhật | Trứng luộc, hạnh nhân | Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột | Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua |
VI. Lưu ý khi thực hiện ăn keto
- Biết rõ tình trạng sức khỏe của mình trước khi giảm cân với KETO: Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe trước khi giảm cân với KETO, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Thực hiện nghiêm ngặt thực đơn KETO: Chỉ đạt được kết quả nhanh nhất và tốt nhất nếu Bạn tuân thủ các nguyên tắc giảm cân của KETO một cách nghiêm túc và nghiêm ngặt.
- Tăng cường sử dụng rau xanh: Để giảm keto hiệu quả, bạn cần tiêu thụ nhiều rau xanh và giảm lượng tinh bột. Do đó, hãy chọn những loại rau có hàm lượng chất béo cao, ít carb như bí đỏ, cần tây, mướp đắng, măng tây, rau chân vịt.
- Cơ thể trở nên mệt mỏi không thích nghi được sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, việc ngừng sử dụng phương pháp KETO để giảm cân cũng có thể khiến bạn tăng cân trở lại.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về ăn keto là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin về chế độ ăn giảm cân này sẽ hữu ích với các bạn. Cảm ơn đã đọc!